Ǹjẹ́ o ti nímọ̀lára pé ọkàn rẹ ń lù kíkankíkan lẹ́yìn tí o bá ti sáré? Ohùn “ìlù” yẹn kì í ṣe ẹ̀rí ìdánrawò nìkan, ó tún jẹ́ àmì pàtàkì tí ara rẹ ń fi ránṣẹ́ sí ọ. Lónìí, ẹ jẹ́ ká sọ̀rọ̀ nípa pàtàkì ìyípadà ìlù ọkàn nígbà ìdánrawò àti bí a ṣe lè mú kí ọkàn rẹ ní ìlera nípasẹ̀ ìdánrawò sáyẹ́ǹsì.
- Ìwọ̀n Ọkàn: “Àwòrán Ìlera” ti Ara
Ìwọ̀n ìlù ọkàn (ìyẹn ni iye ìlù ọkàn ní ìṣẹ́jú kan) jẹ́ àmì pàtàkì fún wíwọ̀n ipò ara. Ìwọ̀n ìlù ọkàn tí àgbàlagbà déédéé ń lò sábà máa ń wà láàrín ìlù 60 sí 100 ní ìṣẹ́jú kan, nígbà tí àwọn tí wọ́n ń ṣe eré ìdárayá déédéé lè ní ìwọ̀n ìlù ọkàn ìsinmi tí ó lọ sílẹ̀ (fún àpẹẹrẹ, àwọn eléré ìdárayá lè dé ìlù 40 sí 60 ní ìṣẹ́jú kan). Èyí jẹ́ nítorí pé ọkàn wọn máa ń ṣiṣẹ́ dáadáa jù, wọ́n sì máa ń fa ẹ̀jẹ̀ jáde pẹ̀lú ìlù kọ̀ọ̀kan.
Awọn iyipada ninu oṣuwọn ọkan lakoko idaraya
Adaṣe ti o ni agbara kekere (bii ririn): Ilọ ọkan jẹ nipa 50% si 60% ti iwọn ọkan ti o pọ julọ, eyiti o dara fun igbona tabi imularada.
Adaṣe ti o ni agbara diẹ (bii ṣiṣere iyara ati wiwẹ): Nigbati iwọn ọkan ba de 60% si 70%, o le mu ifarada ọkan ati ẹjẹ pọ si daradara.
Àwọn adaṣe líle koko (bíi sísáré àti HIIT): Ìwọ̀n ọkàn ju 70% sí 85% lọ, èyí sì mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n síi ní àkókò kúkúrú.
(Ìmọ̀ràn: Fọ́múlá ìṣírò ìṣírò ọkàn tó pọ̀ jùlọ = ọjọ́ orí 220)
- Àwọn Àǹfààní Mẹ́ta Pàtàkì ti Ìdánrawò Nínú Gbígbé Ìwọ̀n Ọkàn
- Mu iṣẹ ọkan ati ẹdọfóró pọ si lati jẹ ki ọkan “jẹ ọmọde”
Adaṣe deedee le mu agbara fifa ọkan pọ si, dinku iyara ọkan isinmi ati dinku eewu awọn arun ọkan ati ẹjẹ. Awọn eniyan ti o tẹsiwaju ninu awọn adaṣe aerobic (bii ṣiṣere ati gigun kẹkẹ) fun igba pipẹ ni awọn iṣan ọkan ti o lagbara ati sisan ẹjẹ ti o dan.
2. Mu iṣelọpọ agbara yara ki o si sun ọra daradara
Nígbà tí ìlù ọkàn bá dé “agbègbè jíjó ọ̀rá” (tó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó 60% sí 70% nínú ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ), ara yóò máa lo ọ̀rá fún agbára. Ìdí nìyí tí jíjó fún ìṣẹ́jú 30 fi ṣe àǹfààní fún pípadánù ọ̀rá ju sísáré fún ìṣẹ́jú 1 lọ.
3. Din wahala ku ki o si mu iṣesi rẹ dara si
Ìbísí nínú ìlù ọkàn nígbà ìdánrawò máa ń mú kí ọpọlọ máa tú endorphins (àwọn oògùn ìrora àdánidá) jáde, èyí sì máa ń mú kí inú àwọn ènìyàn dùn. Ní àkókò kan náà, ìdánrawò aerobic tó wọ́pọ̀ lè ṣàkóso iṣan ara tó ń ṣiṣẹ́, kí ó sì dín àníyàn àti àìsùn kù.
- Báwo ni a ṣe lè lo ìlù ọkàn ní ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì láti darí eré ìdárayá?
- Wa “agbegbe ìlù ọkàn tí o fẹ́ ṣe àfojúsùn”
Ìwọ̀n jíjó ọ̀rá: 60%-70% ti ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ (ó yẹ fún pípadánù ọ̀rá)
Iwọn agbara ọkan ati ẹdọfóró: 70%-85% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju (o dara fun imudara ifarada)
(A le ṣe abojuto oṣuwọn ọkan ni akoko gidi pẹlu smartwatch tabi okùn oṣuwọn ọkan.)
2. Yẹra fún eré ìdárayá tó pọ̀ jù
Tí ìlù ọkàn bá ju 90% nínú iye ọkàn tó pọ̀ jù lọ fún ìgbà pípẹ́ nígbà ìdánrawò, ó lè fa ewu bíi wíwú àti fífẹ́ àyà. Pàápàá jùlọ fún àwọn olùbẹ̀rẹ̀, wọ́n gbọ́dọ̀ máa tẹ̀síwájú díẹ̀díẹ̀.
3. Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ onírúurú
Àwọn adaṣe aerobic (bíi sísáré àti wíwẹ̀) máa ń mú kí ọkàn túbọ̀ yá sí iiṣan ara ifarada
Ikẹkọ agbara (gbigbe iwuwo, ara ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìwúwo) mú kí agbára iṣan ọkàn pọ̀ sí i
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ Àárín-ìdánilẹ́kọ̀ọ́ (HIIT) mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n síi
IV. Ìbéèrè Kíákíá: Ǹjẹ́ Ọkàn Rẹ Ní Alááfíà?
Gbiyanju “idanwo iyara ọkan isinmi” ti o rọrun yii:
Lẹ́yìn tí o bá jí ní òwúrọ̀, dùbúlẹ̀ jẹ́ẹ́jẹ́ẹ́ fún ìṣẹ́jú kan kí o sì wọn ìlù ọwọ́ rẹ tàbí iṣan carotid.
Ṣe àkọsílẹ̀ iye apapọ fún ọjọ́ mẹ́ta ní ìtẹ̀léra.
✅<60 lits fun iṣẹju kan: ṣiṣe iṣẹ ṣiṣe ti ọkan giga (wọpọ laarin awọn ti o nṣe adaṣe deede)
✅Igba 60-80 fun iseju kan: iwọn deede
Ju igba 80 lọ fun iṣẹju kan: A gba ọ niyanju lati mu adaṣe aerobic pọ si ki o si kan si dokita kan
- Gbé ìgbésẹ̀ kí o sì bẹ̀rẹ̀ sí í “kọ́ ọkàn rẹ” láti òní!
Yálà ó jẹ́ rírìn kíákíá, yoga tàbí wíwẹ̀, níwọ̀n ìgbà tí ìlù ọkàn bá pọ̀ sí i, ó lè fi agbára kún ọkàn. Rántí pé: Eré ìdárayá tó dára jùlọ ni èyí tí o lè dúró lé!
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù kọkànlá-15-2025
