Aṣiri si Lilu ọkan Yiyara: Kilode ti Idaraya Ṣe Ọkàn naa Ni okun?

Njẹ o ti rilara pe ọkan rẹ n lu kikan lẹhin ṣiṣe? Ohun "thump" naa kii ṣe ẹri idaraya nikan, ṣugbọn tun jẹ ifihan agbara pataki ti ara rẹ n firanṣẹ si ọ. Loni, jẹ ki a sọrọ nipa pataki ti awọn iyipada oṣuwọn ọkan lakoko adaṣe ati bii o ṣe le jẹ ki ọkan rẹ ni ilera nipasẹ adaṣe imọ-jinlẹ.

1. Oṣuwọn Ọkan: “Dasibodu Ilera” ti Ara

Iwọn ọkan (iyẹn, nọmba awọn lilu ọkan fun iṣẹju kan) jẹ itọkasi pataki fun wiwọn ipo ti ara. Oṣuwọn ọkan isinmi ti agbalagba deede jẹ igbagbogbo laarin 60 ati 100 lu fun iṣẹju kan, lakoko ti awọn ti o ṣe adaṣe deede le ni oṣuwọn isinmi isinmi kekere (fun apẹẹrẹ, awọn elere idaraya le de ọdọ 40 si 60 lu fun iṣẹju kan). Eyi jẹ nitori pe awọn ọkan wọn ṣiṣẹ daradara ati fifa ẹjẹ diẹ sii pẹlu lilu kọọkan.

Awọn iyipada ninu oṣuwọn ọkan lakoko idaraya

Idaraya-kekere (gẹgẹbi nrin): Iwọn ọkan jẹ nipa 50% si 60% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju, eyiti o dara fun imorusi tabi imularada.

Idaraya-iwọntunwọnsi (gẹgẹbi ṣiṣe sare ati odo): Nigbati oṣuwọn ọkan ba de 60% si 70%, o le mu ifarada ọkan inu ọkan ṣiṣẹ daradara.

Awọn adaṣe agbara-giga (gẹgẹbi sprinting ati HIIT): Iwọn ọkan ju 70% lọ si 85%, ti o mu ilọsiwaju ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró pọ si ni igba diẹ.

(Imọran: Ilana iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọju = 220 - ọjọ ori)

1. Awọn anfani Pataki mẹta ti Idaraya ni Igbega Oṣuwọn Ọkan

1. Ṣe ilọsiwaju ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró lati jẹ ki ọkan jẹ “kéke”

Idaraya deede le mu iṣẹ ṣiṣe fifa soke ti ọkan sii, dinku oṣuwọn ọkan isinmi ati dinku eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Awọn eniyan ti o duro ni awọn adaṣe aerobic (gẹgẹbi ṣiṣe ati gigun kẹkẹ) fun igba pipẹ ni awọn iṣan ọkan ti o lagbara ati sisan ẹjẹ ti o rọ.

2. Mu iṣelọpọ agbara mu ki o sun ọra daradara

Nigbati oṣuwọn ọkan ba de “agbegbe sisun-sanra” (isunmọ 60% si 70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọ julọ), ara yoo ṣe pataki lilo ọra fun agbara. Eyi tun jẹ idi ti jogging fun awọn iṣẹju 30 jẹ anfani diẹ sii fun pipadanu sanra ju sprinting fun iṣẹju 1.

3. Yọ wahala kuro ki o mu iṣesi dara sii

Ilọsoke ni oṣuwọn ọkan lakoko idaraya nmu ọpọlọ lati tu awọn endorphins silẹ (awọn apanirun irora adayeba), ṣiṣe awọn eniyan ni idunnu. Ni akoko kanna, adaṣe aerobic iwọntunwọnsi tun le ṣe ilana aifọkanbalẹ aifọwọyi ati iranlọwọ lati yọkuro aibalẹ ati insomnia.

1. Bii o ṣe le Lo Imọ-jinlẹ Lo Oṣuwọn Ọkan lati ṣe Itọsọna Idaraya?

1. Wa “agbegbe oṣuwọn ọkan ibi-afẹde”

Iwọn sisun-ọra: 60% -70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju (o dara fun pipadanu sanra)

Iwọn agbara ọkan ọkan ẹdọforo: 70% -85% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju (o dara fun imudara ifarada)

(Oṣuwọn ọkan-gidi-gidi ni a le ṣe abojuto pẹlu smartwatch tabi okun oṣuwọn ọkan.)

2. Yẹra fun idaraya pupọ

Ti oṣuwọn ọkan ba kọja 90% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju fun igba pipẹ lakoko adaṣe, o le fa awọn eewu bii dizziness ati wiwọ àyà. Paapa fun awọn olubere, wọn yẹ ki o tẹsiwaju ni diėdiė.

3. Diversified ikẹkọ

Awọn adaṣe aerobic (gẹgẹbi nṣiṣẹ ati odo) mu cardio pọ siiṣan iṣan ìfaradà

Ikẹkọ agbara (gbigbe iwuwo, ara ikẹkọ iwuwo) mu agbara ti iṣan ọkan pọ si

Ikẹkọ aarin (HIIT) ṣe imunadoko ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró

IV. Idanwo Yara: Njẹ Okan Rẹ Lera bi?

Gbiyanju “idanwo oṣuwọn ọkan isinmi” ti o rọrun yii:

Lẹhin ti o ji ni owurọ, dubulẹ fun iṣẹju kan ki o wọn pulse ti ọwọ tabi iṣọn carotid.

Ṣe igbasilẹ iye apapọ fun awọn ọjọ itẹlera mẹta.

✅<60 lu fun iṣẹju kan: iṣẹ ṣiṣe ọkan ti o ga julọ (wọpọ laarin awọn ti o ṣe adaṣe deede)

✅60-80 igba fun iseju: deede ibiti

Diẹ ẹ sii ju awọn akoko 80 fun iṣẹju kan: A ṣe iṣeduro lati mu adaṣe aerobic pọ si ati kan si dokita kan

1. Ṣe igbese ki o bẹrẹ “ikẹkọ ọkan rẹ” lati oni!

Boya o nrin ni kiakia, yoga tabi odo, niwọn igba ti oṣuwọn ọkan ba ti pọ si daradara, o le fi agbara si ọkan. Ranti: Ere idaraya ti o dara julọ ni ọkan ti o le faramọ!