Àwọn àǹfààní ìdánrawò + Àwọn ìmọ̀ràn tó wúlò! Àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyí tún lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti máa tẹ̀síwájú ní irọ̀rùn

Àwọn àǹfààní ìdánrawò + Àwọn ìmọ̀ràn tó wúlò! Àwọn ẹ̀rọ wọ̀nyí tún lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti máa tẹ̀síwájú ní irọ̀rùn

Ǹjẹ́ o ti ní irú àkókò bẹ́ẹ̀ rí: lẹ́yìn iṣẹ́, o padà sílé o sì wó lulẹ̀ lórí aga, o ń yí kiri lórí fóònù rẹ ṣùgbọ́n ó ń rẹ̀ mí sí i? Bó tilẹ̀ jẹ́ pé mo sùn fún wákàtí mẹ́jọ, mo ṣì ń nímọ̀lára àìlera nígbà tí mo jí. Nígbà tí mo ń dojúkọ ìfúnpá iṣẹ́, mi ò lè ṣe kí n má baà ní àníyàn.….

Ní tòótọ́, “oògùn” fún àwọn ìṣòro wọ̀nyí lè fara pamọ́ nínú ìsáré ìṣẹ́jú 30, àwọn ìdánrawò ìnà díẹ̀, tàbí rírìn ìṣẹ́jú 10 sí ìsàlẹ̀ lójoojúmọ́. Ìdánrawò kò tíì jẹ́ fún pípadánù ìwúwo àti ìdàgbàsókè. Ipa rẹ̀ lórí ara àti ọkàn wa jinlẹ̀ ju bí a ṣe lè fojú inú wò lọ. Lónìí, kìí ṣe pé mo kàn máa bá ọ sọ̀rọ̀ nípa àwọn àǹfààní “tí a kò mọ̀” nínú ìdánrawò nìkan ni, ṣùgbọ́n mo tún máa pín àwọn ìmọ̀ràn ìdánrawò tó wúlò gan-an àti dámọ̀ràn àwọn ohun èlò ìdánrawò tó yẹ láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti bẹ̀rẹ̀ ìrìn àjò ìdánrawò rẹ ní irọ̀rùn!

1.Adaṣe jẹ́ ohun tó ń mú kí agbára ara ẹni le koko.

Ó ti rẹ̀ mí gan-an. Báwo ni mo ṣe lè ní agbára láti ṣe eré ìdárayá? Ó ṣeé ṣe kí èyí ni ìdí tí ọ̀pọ̀ ènìyàn fi kọ̀ láti ṣe eré ìdárayá. Ṣùgbọ́n ṣé o mọ̀? Bí o bá ṣe ń rìn díẹ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni àárẹ̀ yóò ṣe pọ̀ sí i.

Tí a bá wà ní ipò ìdákẹ́jẹ́ẹ́ fún ìgbà pípẹ́, ìṣàn ẹ̀jẹ̀ nínú ara wa máa ń dínkù, àwọn iṣan ara kì í ṣiṣẹ́, àti pé agbára àwọn sẹ́ẹ̀lì nínú gbígbà atẹ́gùn àti oúnjẹ pẹ̀lú máa ń dínkù. Lóòótọ́, ó rọrùn láti nímọ̀lára oorun. Àdánwò lè mú kí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ yára, èyí sì lè mú kí ọkàn lè fi atẹ́gùn àti oúnjẹ ránṣẹ́ sí gbogbo ẹ̀yà ara káàkiri ara, pàápàá jùlọ ọpọlọ.

Àwọn ìwádìí fi hàn pé lẹ́yìn ìṣẹ́jú 20 sí 30 ti eré ìdárayá oníwọ̀ntúnwọ̀nsì (bíi rírìn kíákíá, sísáré, tàbí gígun kẹ̀kẹ́), mitochondria tí ó ń mú agbára jáde nínú ọpọlọ máa ń ṣiṣẹ́.

Àwọn ìmọ̀ràn eré ìdárayá

Tí o kò bá ní àkókò láti jáde, o lè ṣe “ìsáré ìje nílé” ní àkókò tí ó pín sí wẹ́wẹ́. Ṣe ìṣẹ́jú márùn-ún ní gbogbo ìgbà, ṣe ìṣẹ́jú mẹ́ta sí mẹ́rin ní ọjọ́ kan, kí o sì fi kún èémí jíjìn. Èyí lè mú kí ara rẹ yára jí.

Kí o tó ṣe eré ìdárayá, ṣe ìṣẹ́jú mẹ́ta ti ìfàsẹ́yìn oníná (bíi gbígbé orúnkún sókè tàbí títẹ̀ ẹsẹ̀ lunge) láti yẹra fún ìfàsẹ́yìn iṣan. Lẹ́yìn ìdánrawò, ṣe ìṣẹ́jú márùn-ún ti ìfàsẹ́yìn oníná (bíi fífẹ́ ẹsẹ̀ tàbí fífẹ́ èjìká) láti dín ìrora iṣan kù.

Ṣe deede si awọn ohun elo ere-idaraya

• Ẹ̀gbà ọwọ́ ọlọ́gbọ́n: Ó lè máa ṣe àkíyèsí ìlù ọkàn rẹ àti iye ìgbésẹ̀ rẹ ní àkókò gidi nígbà ìdánrawò, èyí tí yóò máa rán ọ létí pé kí o máa ṣe ìdánrawò tó lágbára díẹ̀ kí o sì yẹra fún ìdánrawò tó pọ̀ jù tàbí tó pọ̀ jù.

• Àpò Yoga: Yan àpò yoga tí kò ní yọ́ tí ó nípọn tó 6-8mm láti dáàbò bo àwọn oríkèé rẹ kí ó má ​​baà di òtútù tàbí kí ó farapa nígbà tí o bá ń na ara rẹ tàbí ṣe àwọn adaṣe tí ó rọrùn nílé.

2.Adaṣe jẹ́ “olùṣàkóso ìmọ̀lára”, tí ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mú àwọn ìmọ̀lára búburú kúrò

Ó ṣe é ṣe kí a máa rí àwọn ìṣòro ní ìgbésí ayé: kí a máa fẹ̀sùn kàn án fún àṣìṣe iṣẹ́, kí a máa ní àwọn ìjà kékeré pẹ̀lú àwọn ọ̀rẹ́, tàbí kí ojú ọjọ́ má baà burú tó lè nípa lórí ètò ìrìn àjò… Nígbà tí àwọn ọ̀ràn kéékèèké wọ̀nyí bá kó jọ, ó rọrùn fún àwọn ènìyàn láti bọ́ sínú ipò ìbànújẹ́ àti àníyàn.

Ní àkókò yìí, eré ìdárayá ni “ìjáde ìmọ̀lára tó dára jùlọ”. Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá, ara wa máa ń tú ohun kan tí a ń pè ní “endorphin” jáde, èyí tí a mọ̀ sí “homonu ayọ̀”. Ó lè ṣiṣẹ́ taara lórí ètò iṣan ara, ó lè dín ìrora kù, ó sì lè mú ayọ̀ wá. Ní àkókò kan náà, eré ìdárayá tún lè mú kí serotonin àti dopamine jáde. Àwọn onímọ̀ nípa iṣan ara méjì yìí ló ń ṣàkóso ìmọ̀lára àti láti fi àwọn àmì ayọ̀ ránṣẹ́, èyí tí ó lè dín àwọn ìmọ̀lára búburú bíi àníyàn àti ìbànújẹ́ kù lọ́nà tó dára.

Àwọn ìmọ̀ràn eré ìdárayá

• Tí o bá ní ìrẹ̀wẹ̀sì, gbìyànjú àpapọ̀ “orin + ìdánrawò”. Yan àwọn orin aláyọ̀ (bíi pop tàbí rock), kí o sì ṣe àwọn orin tó ń dún bíi jump jacks àti burpees sí orin náà. Èyí lè dín wahala kù kíákíá.

• Tí o bá fẹ́ kí ara rẹ balẹ̀, o lè yan àwọn adaṣe onírẹ̀lẹ̀ bíi Tai Chi àti Baduanjin. Àwọn ìṣe náà máa ń lọ́ra, wọ́n sì máa ń jẹ́ kí ara rẹ rọ̀, pẹ̀lú ẹ̀mí tó péye, èyí tó lè mú kí ọkàn rẹ bàjẹ́.

3.Adaṣe jẹ́ “ohun tó ń mú kí ọpọlọ túbọ̀ rọrùn”, èyí tó ń mú kí ọpọlọ túbọ̀ rọ̀.

Bí àwọn ènìyàn ṣe ń dàgbà sí i, ọ̀pọ̀ ènìyàn yóò rò pé ìrántí wọn ń burú sí i. Wọ́n á gbàgbé ohun tí wọ́n sọ tàbí tí wọ́n ṣe ní kété tí wọ́n bá yíjú sí i. Ní tòótọ́, tí o bá fẹ́ kí ọpọlọ rẹ wà ní “ipò ọ̀dọ́,” eré ìdárayá náà jẹ́ àṣàyàn tó dára.

Adaṣe le mu sisan ẹjẹ pọ si ninu ọpọlọ, fifun ni atẹgun ati awọn eroja to to, nitorinaa o ṣe iranlọwọ fun idagbasoke ati atunṣe awọn sẹẹli iṣan. Ni akoko kanna, adaṣe tun le ṣe iwuri fun idagbasoke “hippocampus” ninu ọpọlọ. Hippocampus jẹ agbegbe pataki ninu ọpọlọ ti o ni iduro fun ẹkọ ati iranti. Bi ipele iṣẹ ṣiṣe rẹ ti ga to, bẹẹ ni agbara iranti ati ẹkọ wa yoo lagbara sii.

Ìwádìí kan lórí àwọn arúgbó fihàn pé lẹ́yìn tí wọ́n bá ń ṣe eré ìdárayá oníwọ̀ntúnwọ̀nsì (bíi rírìn kíákíá tàbí Tai Chi) nígbà mẹ́ta lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ fún ìṣẹ́jú 30 ní gbogbo ìgbà fún oṣù mẹ́fà, àwọn àmì ìdánwò ìrántí àwọn olùkópa sunwọ̀n síi ní ìpíndọ́gba 15%, èyí tó fẹ́rẹ̀ẹ́ tó ìlọ́po méjì ti àwọn ẹgbẹ́ olùdarí tí kò ṣe eré ìdárayá.

Àwọn ìmọ̀ràn eré ìdárayá

Nígbà tí o bá ń rìn kiri, o lè gbìyànjú “ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìrántí”, bíi rírántí àwọn ilé pàtàkì ní ọ̀nà (bíi àwọn ilé ìtajà àti iná ìjáde), àti lẹ́yìn náà rírántí ipa ọ̀nà náà nígbà tí o bá dé sílé. Lo ìrántí rẹ nígbà tí o bá ń ṣe eré ìdárayá.

Yan “àwọn adaṣe tí a ṣètò”, bíi fífò okùn àti fífà bọ́ọ̀lù. Àwọn adaṣe wọ̀nyí nílò ìṣọ̀kan ọwọ́ àti ojú, àti ọwọ́ àti ẹsẹ̀, wọ́n sì lè mú kí ọ̀pọ̀ ibi ọpọlọ ṣiṣẹ́ ní àkókò kan náà, èyí tí yóò mú kí ọpọlọ rọrùn.

Ṣe deede si awọn ohun elo ere-idaraya

• Kíkà fífò okùn: Àkọsílẹ̀ iye àwọn fífò okùn àti àwọn kalori tí a jó láìfọwọ́sí, èyí tí ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàlàyé àwọn góńgó ìdánrawò rẹ àti láti ṣàkóso bí ìdánrawò rẹ ṣe le tó.

4.Adaṣe ni “olutọju ajesara”, aabo ilera

Lẹ́yìn àjàkálẹ̀ àrùn náà, àwọn ènìyàn ti ń ṣàníyàn nípa ààbò ara. Ní tòótọ́, eré ìdárayá jẹ́ oògùn àdánidá fún gbígbé agbára ààbò ara ga.

Nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá, ètò ààbò ara wa máa ń ṣiṣẹ́, èyí sì máa ń mú kí iṣẹ́ àwọn sẹ́ẹ̀lì ààbò ara bíi sẹ́ẹ̀lì ẹ̀jẹ̀ funfun àti lymphocytes sunwọ̀n sí i. Àwọn sẹ́ẹ̀lì wọ̀nyí lè tètè dá àwọn ohun búburú bíi bakitéríà àti àwọn kòkòrò àrùn mọ̀, èyí sì máa ń dín ewu àìsàn kù. Nígbà kan náà, eré ìdárayá máa ń mú kí iṣẹ́ ara ṣiṣẹ́ dáadáa, ó ń ran àwọn majele lọ́wọ́ láti jáde kúrò, ó sì ń dín ìgbóná ara kù, èyí sì tún ń mú kí agbára ara lágbára sí i.

Síbẹ̀síbẹ̀, ó ṣe pàtàkì láti kíyèsí pé eré ìdárayá yẹ kí ó jẹ́ “oníwọ̀ntúnwọ̀nsì.” Jíjẹ́ kí ó pọ̀ jù lè mú kí ara rẹ̀ rẹ̀, kí ó sì dín agbára ìdènà àrùn kù. Ní gbogbogbòò, ṣíṣe eré ìdárayá oníwọ̀ntúnwọ̀nsì ní ìgbà mẹ́ta sí márùn-ún lọ́sọ̀ọ̀sẹ̀ fún ìṣẹ́jú 30 sí 60 ní gbogbo ìgbà ni ọ̀nà tó dára jùlọ láti mú agbára ìdènà àrùn pọ̀ sí i.

5.Adaṣe jẹ́ “olùrànlọ́wọ́ fún ìwà ìgbésí ayé”, ó ń mú kí o ní ìlera ara ẹni àti ìgboyà sí i

Yàtọ̀ sí ipa taara rẹ̀ lórí ara àti ọkàn, eré ìdárayá tún lè yí ìwà wa sí ìgbésí ayé padà láìsí ìṣòro.

Lílo ara rẹ fún eré ìdárayá fúnra rẹ̀ jẹ́ àmì ìdárayá ara ẹni. Tí o bá jáde lọ síbi ìdárayá ní àkókò kan pàtó lójoojúmọ́ tàbí tí o bá lọ sí ibi ìdárayá ní àkókò ní gbogbo ọ̀sẹ̀, o ń mú kí ara rẹ yá gágá. Ìbáraẹnisọ̀rọ̀ ara ẹni yìí yóò tàn kálẹ̀ díẹ̀díẹ̀ sí àwọn apá mìíràn nínú ìgbésí ayé, bíi jíjẹun ní àkókò, mímú ìtòlẹ́sẹẹsẹ déédéé, àti ṣíṣiṣẹ́ dáadáa.

Ní àkókò kan náà, àwọn ìyípadà ara tí eré ìdárayá ń fà yóò tún jẹ́ kí a ní ìgboyà sí i. Tí o bá ń ṣe eré ìdárayá fún ìgbà díẹ̀, o ó rí i pé ara rẹ ti dára sí i, agbára rẹ pọ̀ sí i, àti pé gbogbo ara rẹ yàtọ̀ síra.

Àwọn ìmọ̀ràn eré ìdárayá

Fún àpẹẹrẹ, ṣe àgbékalẹ̀ “ètò ìdánrawò ìgbésẹ̀-lẹ́sẹ̀-lẹ́sẹ̀” fún ìdánrawò fún ìṣẹ́jú mẹ́wàá lójoojúmọ́ ní ọ̀sẹ̀ àkọ́kọ́ àti ìṣẹ́jú mẹ́ẹ̀ẹ́dógún lójoojúmọ́ ní ọ̀sẹ̀ kejì. Díẹ̀díẹ̀, mú àkókò ìdánrawò náà pọ̀ sí i kí o má baà juwọ́ sílẹ̀ nítorí àwọn góńgó gíga jù.

Dara pọ̀ mọ́ àwọn agbègbè eré ìdárayá (bíi àwọn ẹgbẹ́ ìṣiṣẹ́ tàbí àwọn ẹgbẹ́ yoga), ṣàyẹ̀wò fún eré ìdárayá pẹ̀lú àwọn ènìyàn tí wọ́n ní èrò kan náà, ṣe àbójútó ara wọn, pín àwọn ìrírí, kí o sì mú kí ìfaradà rẹ nínú eré ìdárayá pọ̀ sí i.

Àwọn ọgbọ́n tó dára àti ohun èlò tó tọ́ mú kí eré ìdárayá rọrùn

Ní àkókò yìí, o lè sọ pé, “Ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní ló wà nínú eré ìdárayá, àwọn ọ̀nà àti ohun èlò náà sì wúlò gan-an. Àmọ́ kí ló máa ṣẹlẹ̀ tí mo bá ṣì ń ṣàníyàn nípa àìlèṣe é?”

Ní tòótọ́, eré ìdárayá kò tíì jẹ́ “iṣẹ́ àṣekára” rí. Lílo àwọn ọ̀nà tó tọ́ lè mú kí eré ìdárayá túbọ̀ gbéṣẹ́. Yíyan ohun èlò tó tọ́ lè mú kí eré ìdárayá túbọ̀ rọrùn. O kò nílò láti lépa agbára gíga àti ìṣòro láti ìbẹ̀rẹ̀. Bẹ̀rẹ̀ pẹ̀lú àwọn ìṣísẹ̀ tó rọrùn, lo ohun èlò tó bá ọ mu láti ran ọ́ lọ́wọ́, kí o sì rí ayọ̀ eré ìdárayá díẹ̀díẹ̀.

Fún àpẹẹrẹ, lílo ẹ̀gbà ọwọ́ ọlọ́gbọ́n láti ṣàkọsílẹ̀ ìgbésẹ̀ ojoojúmọ́ àti wíwo iye àwọn ènìyàn tí ń pọ̀ sí i díẹ̀díẹ̀; Ṣe àwọn ìnà díẹ̀ nílé pẹ̀lú aṣọ yoga kí o sì nímọ̀lára ìtura ara rẹ. Dá àwọn ààlà rẹ dúró pẹ̀lú kíkà okùn fífó kí o sì gbádùn ayọ̀ fífó kọjá.

Ere idaraya kìí ṣe “sprint”, bí kò ṣe “marathon”. Níwọ̀n ìgbà tí o bá fẹ́ bẹ̀rẹ̀ àti gbìyànjú, o lè ní ìlera, ayọ̀ àti ìgbẹ́kẹ̀lé nínú eré ìdárayá. Láti òní lọ, mú ohun èlò tó yẹ, lo àwọn ọgbọ́n ìṣeéṣe kí o sì bẹ̀rẹ̀ ìrìn àjò eré ìdárayá tìrẹ!