Ṣe adaṣe ìlù ọkànjẹ́ àtọ́ka pàtàkì láti wọn bí ara ṣe le tó, èyí tí ó lè ràn wá lọ́wọ́ láti lóye ipò ara ní oríṣiríṣi ìpele ìdánrawò, lẹ́yìn náà, a ṣètò ìdánrawò ní ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì. Lílóye ìyípadà ìyípadà ìṣísẹ̀ ọkàn lè mú iṣẹ́ wa sunwọ̀n síi ní ọ̀nà tó dára jù, nígbà tí a kò bá lè rẹ́ tàbí pa ara. Lónìí, a ó wo bí o ṣe lè mú ètò ìdánrawò rẹ sunwọ̀n síi nípa ṣíṣe adaṣe ìṣísẹ̀ ọkàn rẹ.
Kí ni ìdánrawò ìṣíṣẹ́ ọkàn
Ìwọ̀n ìlù ọkàn ìdánrawò túmọ̀ sí iye ìlù ọkàn ní ìṣẹ́jú kan nígbà ìdánrawò. Ó sábà máa ń ga sí i bí agbára ìdánrawò ṣe ń pọ̀ sí i, èyí tó ń fi hàn bí ọkàn ṣe ń sapá láti bá àìní atẹ́gùn àwọn iṣan mu. Lílóye àti ṣíṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn ìdánrawò lè ràn wá lọ́wọ́ láti ṣàkóso agbára ìdánrawò kí a sì jẹ́ kí ìdánrawò náà muná dóko àti ààbò.
Yálà eré ìdárayá lóde, gígun kẹ̀kẹ́, gígun òkè tàbí eré ìtura, olúkúlùkù ní ẹwà tirẹ̀, ó lè jẹ́ kí a máa lágun ní àkókò kan náà, kí a sì nímọ̀lára ẹwà ìgbésí ayé.
Ipa ti awọn aaye akoko oṣuwọn ọkan oriṣiriṣi
Nígbà ìdánrawò, gẹ́gẹ́ bí ìyípadà ọkàn tó yàtọ̀ síra, a lè pín sí ọ̀pọ̀lọpọ̀ àkókò ìyípadà ọkàn, àkókò kọ̀ọ̀kan bá àwọn ipa ìdánrawò tó yàtọ̀ síra mu.
Adaṣe díẹ̀ (50-60% Ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ): Iwọ̀n yìí sábà máa ń dára fún adaṣe oníwọ̀n díẹ̀, bíi rírìn tàbí gígun kẹ̀kẹ́ lọ́nà tó rọrùn, èyí tó ń ran lọ́wọ́ láti mú kí ìṣàn ẹ̀jẹ̀ sunwọ̀n sí i, láti mú kí ìṣiṣẹ́ ara sunwọ̀n sí i àti láti mú ipò ara padà bọ̀ sípò.
Adaṣe agbara ti o wa ni iwọn kekere (60-70% Iwọn ọkan ti o pọ julọ): Eyi ni iwọn oṣuwọn ọkan ti o dara julọ fun adaṣe aerobic, eyiti a maa rii nigbagbogbo ninu awọn adaṣe agbara ti o wa ni iwọn kekere bii ṣiṣere ati gigun kẹkẹ. O ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ọkan ati ẹdọforo dara si, mu ifarada pọ si, ati sisun ọra.
Adaṣe gíga (70-80% ti Iwọn ọkan ti o pọ julọ): Adaṣe ti a ṣe ni iwọn yii, gẹgẹbi ikẹkọ aarin tabi ṣiṣe ere-ije, ṣe iranlọwọ lati mu ifarada inu ọkan pọ si, mu iṣelọpọ iyara pọ si, ati mu iṣẹ ṣiṣe ere-idaraya gbogbogbo dara si.
Agbára tó ga jùlọ (90-100% Ìwọ̀n ọkàn tó pọ̀ jùlọ): a máa ń lò ó fún ìgbà kúkúrú ìdánrawò tó lágbára, bíi HIIT. Ìdánrawò yìí lè mú kí agbára ìfaradà ara ẹni yára pọ̀ sí i, ṣùgbọ́n kò yẹ kí ó máa wà níbẹ̀ fún ìgbà pípẹ́, kí ó má baà fa àárẹ̀ tàbí ìpalára púpọ̀.
Àwọn ẹ̀rọ ìṣàyẹ̀wò ìṣíṣẹ́ ọkàn gbajúmọ̀ gan-an ní àwọn ọjọ́ wọ̀nyí, láti àwọn aago ọlọ́gbọ́n sí àwọn ẹ̀rọ ìṣíṣẹ́ ọkàn tó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti máa borí ìṣíṣẹ́ ọkàn rẹ. Nípasẹ̀ ìṣàyẹ̀wò àkókò gidi, ó lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti dúró ní ìwọ̀n ìṣíṣẹ́ ọkàn tí a fẹ́ ṣe nígbà ìdánrawò láti rí i dájú pé ipa ìdánrawò náà pọ̀ sí i.
Ṣe àtúnṣe sí ìtòlẹ́sẹẹsẹ ìdánrawò rẹ sí ìlù ọkàn rẹ
Fún ìfaradà aerobic: Àkókò ìdánrawò gígùn ní agbègbè ìdánrawò aerobic, bíi sísáré tàbí wíwẹ̀, lè mú kí iṣẹ́ ọkàn àti ẹ̀dọ̀fóró sunwọ̀n síi, kí ó sì fún agbára ara lágbára. Fún àwọn ibi àfojúsùn pípadánù ọ̀rá: Tí ibi àfojúsùn bá jẹ́ pípadánù ọ̀rá, o lè yan ìdánrawò líle díẹ̀díẹ̀ ti 60-70% ti ìwọ̀n ọkàn rẹ tó pọ̀ jùlọ fún ju ìṣẹ́jú 30 lọ láti mú kí jíjẹ ọ̀rá pọ̀ sí i. Mu iyára àti agbára pọ̀ sí i: Ìdánrawò àárín gbùngbùn gíga (HIIT) lè mú kí ìfaradà anaerobic àti iyára ìdánrawò sunwọ̀n síi, nípasẹ̀ ìdánrawò kúkúrú láti mú kí ìwọ̀n ọkàn pọ̀ sí i, lẹ́yìn náà ó dín sí àkókò ìsinmi díẹ̀, tí a tún ń ṣe.
Nípa ṣíṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn rẹ dáadáa àti ṣíṣètò bí eré ìdárayá ṣe ń lọ àti bí ó ṣe ń pẹ́ tó, o lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àṣeyọrí àwọn góńgó eré ìdárayá rẹ dáadáa, yálà láti mú kí ìfaradà rẹ sunwọ̀n sí i, láti dín ọ̀rá kù, tàbí láti mú kí ara rẹ le dáadáa. Jẹ́ kí ìlù ọkàn rẹ jẹ́ kọ́ǹpútà eré ìdárayá rẹ kí o sì gbádùn gbogbo eré ìdárayá ní ìlera àti ní ọ̀nà tó dára!
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹ̀wàá-24-2024
