Idaraya ọkan oṣuwọnjẹ atọka bọtini lati wiwọn kikankikan idaraya, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun wa ni oye ipo ti ara ni awọn ipele adaṣe oriṣiriṣi, ati lẹhinna gbero ikẹkọ ti imọ-jinlẹ. Lílóye rhythm ti awọn iyipada oṣuwọn ọkan le mu iṣẹ dara sii ni imunadoko nigba ti o yago fun rirẹ pupọ tabi ipalara. Loni, a yoo wo bii o ṣe le mu eto adaṣe rẹ pọ si nipa lilo iwọn ọkan rẹ.
Kini iwọn ọkan idaraya idaraya
Oṣuwọn ọkan idaraya n tọka si nọmba awọn lilu ọkan fun iṣẹju kan lakoko adaṣe. Nigbagbogbo o dide pẹlu jijẹ kikankikan adaṣe, ti n ṣe afihan awọn akitiyan ọkan lati pade awọn iwulo atẹgun ti awọn iṣan. Agbọye ati ibojuwo iwọn ọkan idaraya le ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣakoso kikankikan adaṣe ati ṣe adaṣe mejeeji daradara ati ailewu.
Boya o jẹ awọn ere idaraya ita gbangba, gigun kẹkẹ, gigun oke tabi awọn ere idaraya, ọkọọkan ni ifaya alailẹgbẹ rẹ, o le jẹ ki a lagun ni akoko kanna, lero ẹwa ti igbesi aye.
Ipa ti o yatọ si awọn aaye arin oṣuwọn ọkan
Lakoko idaraya, ni ibamu si iwọn ọkan ti o yatọ, a le pin si awọn aaye arin oṣuwọn ọkan pupọ, aarin kọọkan ni ibamu si awọn ipa ikẹkọ oriṣiriṣi.
Idaraya Imọlẹ (50-60% Iwọn ọkan ti o pọju): Iwọn yii jẹ deede fun idaraya kekere-kekere, gẹgẹbi rinrin tabi gigun kẹkẹ ti o rọrun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu iṣan ẹjẹ pọ si, mu iṣelọpọ basal ati atunṣe ipo ti ara.
Idaraya iwọntunwọnsi (60-70% Oṣuwọn ọkan ti o pọju): Eyi ni iwọn oṣuwọn ọkan ti o dara julọ fun adaṣe aerobic, ti a rii nigbagbogbo ni awọn iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi bii jogging ati gigun kẹkẹ. O ṣe iranlọwọ lati mu ọkan ati ẹdọfóró iṣẹ, mu ìfaradà, ati iná sanra.
Idaraya ti o ga julọ (70-80% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju): Idaraya ti a ṣe ni ibiti o wa, gẹgẹbi ikẹkọ aarin tabi ṣiṣe-ije, ṣe iranlọwọ lati mu ifarada inu ọkan inu ẹjẹ pọ si, mu iṣelọpọ ti iṣelọpọ, ati ilọsiwaju iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya gbogbo.
Agbara to gaju (90-100% Oṣuwọn ọkan ti o pọju): lilo akọkọ fun awọn akoko kukuru ti ikẹkọ agbara-giga, gẹgẹbi HIIT. Agbara idaraya yii le mu ifarada anaerobic ni kiakia, ṣugbọn o yẹ ki o yago fun mimu ni ibiti o wa fun igba pipẹ, ki o má ba fa rirẹ pupọ tabi ipalara.
Awọn ẹrọ ibojuwo oṣuwọn ọkan jẹ olokiki pupọ ni awọn ọjọ wọnyi, lati awọn iṣọ ọlọgbọn si awọn ẹgbẹ oṣuwọn ọkan alamọdaju ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori oke oṣuwọn ọkan rẹ. Nipasẹ ibojuwo akoko gidi, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni iwọn oṣuwọn ọkan ti o fojusi lakoko adaṣe lati rii daju pe ipa adaṣe ti pọ si.
Ṣatunṣe iṣeto ikẹkọ rẹ si oṣuwọn ọkan rẹ
Fun ifarada aerobic: Awọn akoko gigun ti ikẹkọ ni agbegbe idaraya aerobic, bii jogging tabi odo, le mu ọkan ati iṣẹ ẹdọfóró dara si ati mu agbara ti ara lagbara. Fun awọn ibi-afẹde ipadanu ọra: Ti ibi-afẹde ba jẹ pipadanu ọra, o le yan adaṣe iwọntunwọnsi ti 60-70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju fun diẹ sii ju awọn iṣẹju 30 lati mu sisun sisun pọ si. Mu iyara ati agbara pọ si: Ikẹkọ aarin-kikankikan giga (HIIT) le ṣe imunadoko imunadoko imudara anaerobic ati iyara adaṣe, nipasẹ awọn igba kukuru ti adaṣe lati gbe iwọn ọkan soke, lẹhinna maa lọ silẹ ni aarin kekere ti isinmi, iwọntunwọnsi.
Nipa ṣiṣe abojuto oṣuwọn ọkan rẹ daradara ati ṣiṣe eto imọ-jinlẹ ni kikankikan ati iye akoko adaṣe, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde adaṣe rẹ dara julọ, boya o jẹ lati mu ifarada dara si, padanu sanra, tabi mu imudara ti ara lapapọ pọ si. Jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ jẹ Kompasi adaṣe rẹ ati gbadun gbogbo adaṣe ni ilera ati daradara!
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu Kẹwa-24-2024
