Lẹhin gbogbo igba gigun kẹkẹ, o ṣii app rẹ si iboju ti o kun fun awọn nọmba: oṣuwọn ọkan 145 bpm, agbara 180W, awọn kalori 480 kcal. Ṣe o wo iboju naa, ti o daamu nipa iru metiriki lati lo lati ṣatunṣe ikẹkọ rẹ? Da gbigbe ara le “lero” lati Titari nipasẹ awọn gigun! Ifoju lepa oṣuwọn ọkan ti o ga tabi afẹju lori ina kalori kii ṣe aiṣe nikan ṣugbọn o tun le ṣe ipalara fun ara rẹ. Loni, a yoo fọ awọn metiriki 3 mojuto wọnyi, kọ ọ lati lo data imọ-jinlẹ lati ṣatunṣe deede kikankikan ikẹkọ rẹ, ati paapaa ṣeduro idanwo kan, kọnputa gigun kẹkẹ to wulo ni ipari lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gùn daradara siwaju sii.
I.Ni akọkọ, Loye: Kini Ọkọọkan Awọn Metiriki 3 Ṣe?
1. Oṣuwọn ọkan: “Itaniji Ara” fun Gigun kẹkẹ (Ni pataki fun Awọn olubere)
Iwọn ọkan n tọka si iye awọn akoko ti ọkan rẹ n lu fun iṣẹju kan. Iṣe pataki rẹ ni lati ṣe iwọn iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ — lẹhinna, laibikita bi gigun gigun naa ti rẹ, “iwọn ifarada ti o pọju” ti ara rẹ nfi awọn ifihan ranṣẹ ni akọkọ nipasẹ oṣuwọn ọkan.
- Bawo ni lati ṣe itumọ rẹ?Ni akọkọ, ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọju (agbekalẹ ti o ni inira: 220 - ọjọ ori), lẹhinna ya aworan si awọn agbegbe wọnyi:
- Agbegbe Aerobic (60% -70% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju):Apẹrẹ fun awọn olubere kọ ipilẹ kan tabi awọn gigun gigun gigun gigun. Ara rẹ nlo ọra fun agbara, ati pe iwọ yoo pari gigun naa laisi gasi tabi rilara ti o rẹwẹsi.
- Agbegbe Ibẹrẹ Lactate (70% -85% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju):Agbegbe ikẹkọ ilọsiwaju ti o mu ifarada pọ si, ṣugbọn igbiyanju idaduro kọja awọn iṣẹju 30 nibi ni irọrun yori si rirẹ.
- Agbegbe Anaerobic (> 85% ti oṣuwọn ọkan ti o pọju):Lo nipa ọjọgbọn ẹlẹṣin fun sprints. Awọn ẹlẹṣin deede yẹ ki o yago fun gbigbe ni agbegbe yii fun pipẹ, bi o ṣe mu eewu irora orokun ati awọn igara iṣan pọ si.
- Akọsilẹ bọtini:Oṣuwọn ọkan ni ipa nipasẹ oju ojo ati oorun (fun apẹẹrẹ, ni igba ooru gbigbona, oṣuwọn ọkan le jẹ awọn lu 10-15 ti o ga ju igbagbogbo lọ). Awọn olubere ko nilo lati lepa “ti o ga julọ, ti o dara julọ” — diduro si agbegbe aerobic lati kọ ipilẹ kan jẹ ailewu.
2. Agbara: “Odiwọn Igbiyanju Otitọ” fun Gigun kẹkẹ (Idojukọ fun Awọn ẹlẹṣin Onitẹsiwaju)
Tiwọn ni wattis (W), agbara duro fun “agbara iṣẹ gidi” rẹ lakoko gigun kẹkẹ. Ni kukuru, iṣelọpọ agbara rẹ taara ṣe afihan kikankikan ti akitiyan rẹ ni iṣẹju-aaya, ti o jẹ ki o jẹ metric idi diẹ sii ju oṣuwọn ọkan lọ.
- Bawo ni lati lo?Fun apẹẹrẹ, ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ fun ifarada gigun, o le ṣeto ibi-afẹde kan bii “tọju 150-180W fun awọn iṣẹju 40.” Boya o jẹ ọjọ afẹfẹ tabi oke giga, data agbara kii yoo “parọ.” Fun ikẹkọ aarin, lo awọn akojọpọ bii “30 iṣẹju-aaya ti sprinting ni 300W + 1 iṣẹju ti imularada ni 120W” lati ṣakoso iwọntunwọnsi.
- Akọsilẹ bọtini:Awọn olubere ko nilo lati ṣatunṣe lori agbara. Idojukọ akọkọ lori kikọ ipilẹ to lagbara pẹlu oṣuwọn ọkan ati ikẹkọ cadence; lo agbara lati ṣatunṣe awọn adaṣe rẹ ni kete ti o ba ni ilọsiwaju (lẹhinna gbogbo rẹ, data agbara deede nilo ohun elo ibojuwo pataki).
3. Awọn kalori: “Itọkasi fun Iná Agbara” (Idojukọ fun Awọn Alakoso iwuwo)
Awọn kalori ṣe iwọn agbara ti o sun lakoko gigun kẹkẹ. Iṣe pataki wọn ni lati ṣe iranlọwọ pẹlu iṣakoso iwuwo-kii ṣe lati ṣiṣẹ bi itọkasi ti imunadoko ikẹkọ.
- Bawo ni lati lo?Ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ pipadanu iwuwo, ṣetọju iwọntunwọnsi (aerobic si agbegbe ala lactate) fun awọn iṣẹju 30-60 fun gigun kan lati sun 300-500 kcal, ki o si so pọ pẹlu iṣakoso ounjẹ (fun apẹẹrẹ, yago fun epo-giga, awọn ounjẹ suga-giga lẹsẹkẹsẹ lẹhin gigun). Fun awọn gigun gigun (> 100 km), kun agbara ti o da lori ina kalori (30-60g ti awọn carbohydrates fun wakati kan).
- Akọsilẹ bọtini:Awọn iṣiro kalori lati awọn ohun elo jẹ awọn iṣiro (ni ipa nipasẹ iwuwo, resistance afẹfẹ, atiite). Maṣe lepa ni afọju “awọn kalori diẹ sii nipa gigun gigun” -fun apẹẹrẹ, awọn wakati 2 ti o lọra, gigun akoko isinmi ko ṣiṣẹ daradara fun pipadanu sanra ju wakati 1 ti gigun gigun niwọntunwọnsi.
II. Iṣeduro Irinṣẹ Wulo: Kọmputa Gigun kẹkẹ Alailowaya CL600—Abojuto data Ọfẹ Wahala
Lakoko ti awọn ohun elo foonu le ṣafihan data, wiwo isalẹ foonu rẹ lakoko gigun jẹ eewu pupọ. Awọn foonu tun ko ni igbesi aye batiri ati pe o ṣoro lati ka ni imọlẹ didan — kọnputa gigun kẹkẹ ti o gbẹkẹle yanju gbogbo awọn iṣoro wọnyi! Kọmputa Gigun kẹkẹ Alailowaya CL600 ti ni ibamu ni kikun si awọn iwulo ibojuwo data awọn ẹlẹṣin:
- Rọrun lati ka:Iboju LCD monochrome anti-glare + ina ẹhin LED, pẹlu atunṣe imọlẹ ipele 4. Boya oorun ọsangangan ti o lagbara tabi awọn ipo gigun ni alẹ dudu, data wa ni gbangba — ko si iwulo lati squint ni iboju.
- Ẹ̀kúnrẹ́rẹ́:Awọn orin oṣuwọn okan, agbara, awọn kalori, ijinna, iwọn, igbega, ati diẹ sii. O tun le ṣatunkọ akoonu larọwọto ati ipilẹ rẹ: awọn olubere le tọju iwọn ọkan ati ijinna nikan, lakoko ti awọn ẹlẹṣin ti ilọsiwaju le ṣafikun agbara ati cadence fun iriri adani ni kikun.
- Ti o tọ:Oṣuwọn resistance omi IP67, nitorinaa o le gùn pẹlu igboya ninu afẹfẹ ati ojo (akọsilẹ: pa ideri roba ni wiwọ ni awọn ọjọ ojo lati ṣe idiwọ titẹ omi, ki o mu ese ẹrọ naa gbẹ lẹhin lilo). Batiri 700mAh rẹ nfunni batiri gigun, imukuro gbigba agbara loorekoore — ko si iberu ti pipadanu agbara lakoko gigun gigun.
- Rọrun lati lo:Ko si awọn onirin tangled nigba fifi sori-paapaa awọn olubere le ṣeto soke ni kiakia. O tun pẹlu iṣẹ gbigbọn ariwo: yoo dun itaniji ti oṣuwọn ọkan rẹ ba kọja agbegbe ibi-afẹde tabi agbara rẹ pade ibi-afẹde ti a ṣeto, nitorinaa o ko ni lati wo iboju nigbagbogbo.
Ti a ṣe afiwe si awọn ohun elo foonu, o jẹ ki o dojukọ opopona lakoko gigun, pẹlu deede diẹ sii ati ibojuwo data ailewu. O dara fun awọn olubere mejeeji ati awọn ẹlẹṣin to ti ni ilọsiwaju.
Awọn koko ti gigun kẹkẹ ni ilera ati igbadun-maṣe ṣe wahala lori "sonu agbegbe oṣuwọn ọkan rẹ" tabi "ko ni agbara to." Ni akọkọ, loye data naa ki o lo awọn ọna ti o tọ, lẹhinna so wọn pọ pẹlu jia to dara. Nikan lẹhinna o le ni ilọsiwaju diẹdiẹ agbara gigun kẹkẹ rẹ laisi farapa!
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-21-2025
