Nígbà tí o bá ń rọ́ òógùn ní ibi ìdánrawò, ǹjẹ́ o ti ṣe kàyéfì rí pé, “Ṣé ìdánrawò yìí le tó?” tàbí “Ipa ọkàn wo ló dára fún mi?” Tí àwọn nọ́ńbà tó wà lórí ẹ̀rọ ìtẹ̀wé bá tako bí o ṣe ń rò, ohun èlò ìṣàyẹ̀wò ìlù ọkàn tó péye lè di ohun ìjà ìkọ̀kọ̀ rẹ fún ìdánrawò tó dá lórí sáyẹ́ǹsì. Ní ìsàlẹ̀ yìí, a ó ṣàlàyé àwọn àǹfààní pàtàkì mẹ́ta tó wà nínú lílo aṣọ ìbòrí tàbí okùn àyà, àti bí a ṣe lè yan èyí tó bá àwọn góńgó rẹ mu.
- Ìṣàkóso Ìgbóná Pín-Point: Ó dágbére fún “Ibùdó Ẹ̀gbin” àti Àṣejù
Àwọn ìwádìí nípa ìṣègùn eré ìdárayá fihàn pé ìjóná ọ̀rá máa ń ga jùlọ nígbà tí ìlù ọkàn bá dúró láàrín 60% sí 80% ti iye tí ó pọ̀ jùlọ; tí ó ju 85% lọ, o máa ń wọ inú agbègbè tí kò ní agbára ìṣiṣẹ́, ewu ìpalára sì máa ń pọ̀ sí i. Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ àtijọ́ sinmi lórí “bí o ṣe ń rẹ̀wẹ̀sì tó,” ṣùgbọ́n ẹ̀rọ ìṣàyẹ̀wò máa ń yí àárẹ̀ tí kò ṣe kedere padà sí ìwífún nípa rẹ̀.
Àpẹẹrẹ: HR tó pọ̀ jùlọ fún ọmọ ọgbọ̀n ọdún ≈ 190 bpm (220 – ọjọ́ orí). Fún àwọn ìsáré pípadánù ọ̀rá, ó máa ń pa 114-152 bpm mọ́; fún ìfaradà, ó máa ń gbéra sí 152-171 bpm. Ọ̀nà àkọ́kọ́ yìí mú kí gbogbo ìṣàn òógùn jẹ́ iye, ó sì máa ń pa àbájáde rẹ́.
- Ìdènà Ewu: Olùṣàyẹ̀wò Dígítàlì kan lórí Iṣẹ́ 24/7
Láàrín ikú òjijì ọkàn lọ́dọọdún nígbà eré ìdárayá, èyí tí ó ju 60% lọ jẹ́ àwọn aláìlera tí ó dàbí ẹni pé wọ́n ní ìlera. Ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ ọkàn jẹ́ ẹ̀rọ ìṣiṣẹ́ tí kì í ṣẹ́jú díẹ̀:
• Ìsinmi HR máa ń fò sí 10% fún ọjọ́ mẹ́ta gbáko—ó ṣeé ṣe kí ó jẹ́ pé ó máa ń ṣe ju bó ṣe yẹ lọ tàbí kí ó máa ṣàìsàn.
• Ìlera HR lójijì dínkù láàárín àkókò—ó lè jẹ́ àmì pé agbára ọkàn kò tó.
• HR lẹ́yìn ìdánrawò kò ní dé 50% nínú iye tí ó pọ̀ jùlọ láàrín ìṣẹ́jú mẹ́ta—ìlera ọkàn nílò àfiyèsí.
Àwọn ẹgbẹ́ ìṣègùn níbi ìdíje marathon kan ròyìn pé àwọn asáré oníṣẹ́ tí wọ́n ń fi ohùn pamọ́ tí wọ́n sì ń fi ohùn pamọ́ dín ìṣẹ̀lẹ̀ tó le gan-an kù ní >90%. Fún àwọn asáré tó jẹ́ ògbóǹtarìgì tàbí ẹnikẹ́ni tó ní ìtàn àrùn ọkàn nínú ìdílé, ètò ìkìlọ̀ ìbẹ̀rẹ̀ yìí kò níye lórí.
- Ìṣàyẹ̀wò Ọgbọ́n: Ìlọsíwájú Tí O Lè Gbé Kalẹ̀
Àwọn olókìkí máa ń tọ́pasẹ̀ Heart-Rate Variability (HRV) láti mọ bí ẹ̀rọ náà ṣe ń ṣiṣẹ́; bákan náà ni àwọn ẹ̀rọ oníbàárà ṣe ń ṣe. Wọ ọ̀kan fún oṣù mẹ́ta, o ó sì ṣí dashboard kan tí ó ní nínú rẹ̀:
• Ìlà àṣà tó ga jùlọ ti VO₂
• Ìpíndọ́gba agbára aerobic àti anaerobic
• Àwọn ìṣirò àkókò ìgbàpadà
• Àwọn ìkìlọ̀ nípa àárẹ̀
Àpù ìdánrawò kan tẹ̀lé àwọn olùlò 2,000: àwọn tí wọ́n kọ́ ẹ̀kọ́ pẹ̀lú dátà HR pàdánù 2.3% ọ̀rá ara ní ọ̀sẹ̀ 12; ẹgbẹ́ tí kò ní dátà pàdánù 0.8% péré. Àwọn ètò tí a gbé kalẹ̀ lórí dátà borí “ìrètí àti àdúrà” ní gbogbo ìgbà.
Ọrùn Àmì àti Àyà: Yan Olùkọ́ni Oní-nọ́ńbà Rẹ
• Ìtùnú: àwọn aṣọ ìrọ̀rùn tí a fi aṣọ ṣe, tí ó bá yoga mu, tí ó ń gun kẹ̀kẹ́, tí ó sì ń ṣiṣẹ́ tí kò ní ìpalára púpọ̀; àwọn okùn àyà dúró ní ipò wọn nígbà tí a bá ń fò, sáré tàbí gé.
• Ìpéye: àwọn okùn àyà máa ń gba àmì iná mànàmáná ọkàn—àṣìṣe < 1%. Àwọn okùn àyà máa ń lo àwọn sensọ ojú—àṣìṣe 3-5%.
• Ìrọ̀rùn: àwọn méjèèjì máa ń so pọ̀ mọ́ fóònù, àwọn aago GPS àti àwọn àpù; agbára bátìrì gùn lórí àwọn àṣà méjèèjì.
Ìparí
Láti eré ìdárayá pákì sí eré ìje mẹ́ta Ironman, láti eré ìdárayá ìtọ́jú ara sí eré ìje lórí àga, àwọn ohun èlò ìṣàyẹ̀wò ọkàn ń tún ìtumọ̀ “ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ọlọ́gbọ́n.” Wọ́n ju ìwé àlàyé lórí ọwọ́ rẹ lọ—wọ́n jẹ́ àwọn olùtumọ̀ èdè ara, àwọn olùṣọ́ àbójútó lòdì sí ìpalára àti àwọn onímọ̀ nípa ọgbọ́n fún àwọn àṣeyọrí. Kí o tó bẹ̀rẹ̀ sí í gbóná ara rẹ, fún ọkàn rẹ ní olùtumọ̀; ìdókòwò nínú ìlera máa ń san èrè tó ga jùlọ.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kejìlá-22-2025
