Tí o bá ń bẹ̀rẹ̀ sí í lo ìmọ̀ nípa bí a ṣe ń lo data, ó ṣeé ṣe kí o ti gbọ́ nípa àwọn ibi ìdánilẹ́kọ̀ọ́. Ní kúkúrú, àwọn ibi ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ń jẹ́ kí àwọn arìnrìn-àjò lè fojú sí àwọn àyípadà ara pàtó, kí wọ́n sì tún mú àwọn àbájáde tó gbéṣẹ́ jáde láti ìgbà tí wọ́n ti wà lórí gàárì.
Sibẹsibẹ, pẹlu ọpọlọpọ awọn awoṣe agbegbe ikẹkọ jade nibẹ - ti o bo mejeeji iyara ọkan ati agbara - ati awọn ọrọ bii FTP, sweet-spot, VO2 max, ati anaerobic threshold ti a maa n kaakiri nigbagbogbo, oye ati lilo awọn agbegbe ikẹkọ daradara le jẹ idiju.
Ṣùgbọ́n kò yẹ kí ó rí bẹ́ẹ̀. Lílo àwọn agbègbè lè mú kí ìdánrawò rẹ rọrùn nípa fífi ìṣètò kún gígun kẹ̀kẹ́ rẹ, èyí tí yóò jẹ́ kí o lè mú kí agbègbè ìlera rẹ dára síi.
Ju gbogbo re lo, awon agbegbe ikẹkọ wa ni irọrun ju ti igbakigba lọ, nitori ilosoke ti ifaradaàwọn ohun èlò ìṣàyẹ̀wò ìṣísẹ̀ ọkànàti àwọn mita agbára àti gbajúmọ̀ tí ń pọ̀ sí i ní kíákíá ti àwọn olùkọ́ni ọlọ́gbọ́n àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ inú ilé.
1. Kí ni àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́?
Àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ jẹ́ àwọn agbègbè agbára tí ó bá àwọn ìlànà ìṣiṣẹ́ ara mu nínú ara. Àwọn arìnrìn-àjò kẹ̀kẹ́ lè lo àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ láti dojúkọ àwọn àyípadà pàtó, láti mímú ìfaradà pọ̀ sí i pẹ̀lú ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìpìlẹ̀ sí ṣíṣiṣẹ́ lórí agbára láti ṣe eré ìje alágbára gíga.
A le pinnu awọn agbara wọnyẹn nipa lilo ilọ ọkan, agbara, tabi paapaa 'rilara' (ti a mọ si 'iwọn ti a lero ti o n lo agbara'). Fun apẹẹrẹ, eto ikẹkọ tabi adaṣe le nilo ki o pari awọn akoko ni 'agbegbe kẹta'.
Ṣùgbọ́n kìí ṣe nípa fífún ìsapá rẹ ní ìpele kan ṣoṣo. Lílo àwọn agbègbè ìdánrawò yóò rí i dájú pé o kò ṣiṣẹ́ kára jù lórí àwọn ìrìn àjò ìlera tàbí nígbà tí o bá ń sinmi láàrín àkókò díẹ̀.Àwọn agbègbè ìdánrawò pàtó rẹ jẹ́ ti ara ẹni fún ọ, wọ́n sì da lórí ìpele ìlera rẹ. Ohun tí ó lè bá “agbègbè kẹta” fún ẹlẹ́ṣin kan mu yóò yàtọ̀ sí òmíràn.
2. Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú lílo àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́?
Àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní, yálà o jẹ́ ẹni tuntun sí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí a ṣètò tàbí ẹni tí ó jẹ́ agbábọ́ọ̀lù oníṣẹ́-akẹ́ẹ̀kẹ́.
“Tí o bá ní ìtara láti rí bí o ṣe lè ṣe dáadáa tó, ó ṣe pàtàkì láti ní ìṣètò kan nínú ètò rẹ kí o sì tẹ̀lé ìmọ̀ sáyẹ́ǹsì náà,” Carol Austin, dókítà ìṣègùn àti olórí ìrànwọ́ iṣẹ́ fún Team Dimension Data sọ.
Àwọn agbègbè ìgbóná ara gba ọ láàyè láti tẹ̀lé ọ̀nà ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó wà ní ìṣètò àti tó péye, èyí tó ń jẹ́ kí o lè fojú sí àwọn ibi pàtó kan nínú ara rẹ kí o sì ṣàkóso iṣẹ́ rẹ láti yẹra fún ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó pọ̀ jù nígbà tí o ń ran ìwọ tàbí olùkọ́ rẹ lọ́wọ́ láti mọ bí o ṣe ń tẹ̀síwájú ní àkókò kan.
Ìdánilẹ́kọ̀ọ́ nípa lílo àwọn agbègbè rẹ jẹ́ ipò tí ó jẹ́ kí ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì àti pàtó ní àkókò kan náà. Lílo àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tún ń ran lọ́wọ́ láti rí i dájú pé ìrìn àjò ìlera rẹ – tàbí àwọn àkókò ìlera láàrín àwọn àkókò ìlera gíga – rọrùn tó láti jẹ́ kí ara rẹ sinmi kí o sì bá iṣẹ́ tí o ń ṣe mu.
3. Ọ̀nà mẹ́ta láti lo àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ
Nígbà tí o bá ti parí ìdánwò agbára tàbí ìlù ọkàn tí o sì ti rí àwọn agbègbè rẹ, o lè lò wọ́n ní ọ̀nà púpọ̀ láti fúnni ní ìmọ̀ àti láti ṣe àyẹ̀wò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ. Rántí pé ìṣètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó dára jùlọ ni a ṣètò ní ìbámu pẹ̀lú ìgbésí ayé rẹ, àwọn ìpinnu ojoojúmọ́, àti àwọn àfojúsùn gígun kẹ̀kẹ́.
● Ṣẹda eto ikẹkọ rẹ
Tí o bá ń ṣẹ̀dá ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ dípò èyí tí a bá kọ láti ọwọ́ app tàbí coach, gbìyànjú láti má ṣe ronú jù. Jọ̀wọ́ jẹ́ kí ó rọrùn.
Gbìyànjú láti darí ìdá ọgọ́rin nínú ọgọ́rùn-ún àwọn àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ (kì í ṣe gbogbo àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́) sí àwọn ìsapá tí ó rọrùn tí a lò ní àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ ìsàlẹ̀ (Z1 àti Z2 tí a bá ń lo àpẹẹrẹ agbègbè mẹ́ta), kí o sì lọ sí Z3 tàbí ju ìwọ̀n anaerobic rẹ lọ fún ìdá ogún nínú ọgọ́rùn-ún tó kù nínú àwọn àkókò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà.
● Forúkọ sílẹ̀ fún ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ kan
Àwọn ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ lórí ayélujára tún lè lo àwọn agbègbè rẹ láti ṣe àwọn ìdánrawò tí a ṣe ní pàtó.
Tẹ̀lé ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rọrùn ju ti ìgbàkígbà rí lọ, pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tí ó ń fúnni ní àwọn ètò tí a ti ṣe tán fún gígun kẹ̀kẹ́ nínú ilé. Àwọn ohun èlò wọ̀nyẹn ní Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad, àti Wahoo System.
A le so ohun elo X-Fitness pọ mọ oniruuru sensọ ọkan ati cadence ti CHILEAF, eyiti o le ṣe atẹle data oṣuwọn ọkan ati iyara ati cadence lakoko gigun kẹkẹ ni akoko gidi.
Àpù kọ̀ọ̀kan sábà máa ń fúnni ní ètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ tó ń fojúsùn oríṣiríṣi àfojúsùn tàbí àtúnṣe ìlera ara. Wọ́n tún máa ń fi ìdí ìlera rẹ múlẹ̀ (nígbà gbogbo pẹ̀lú ìdánwò FTP tàbí irú rẹ̀), wọ́n á máa ṣe àgbékalẹ̀ àwọn agbègbè ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ, wọ́n á sì máa ṣe àtúnṣe àwọn ìdánilẹ́kọ̀ọ́ rẹ gẹ́gẹ́ bí ó ti yẹ.
● Rọrùn ún
Mímọ ìgbà tí ó yẹ kí o máa lọ ní ìrọ̀rùn jẹ́ pàtàkì nínú ètò ìdánrawò èyíkéyìí. Ó ṣe tán, nígbà tí o bá ń sinmi tí o sì ń gbádùn ara rẹ, o lè tún ara rẹ ṣe kí o sì padà ní agbára.Lo awọn agbegbe ikẹkọ rẹ lati ṣe itọsọna imularada rẹ ati awọn igbiyanju rẹ - boya iyẹn jẹ awọn akoko isinmi laarin awọn akoko tabi lakoko awọn irin-ajo imularada.
Ó rọrùn púpọ̀ láti fi gbogbo agbára rẹ ṣe é nígbà tí a bá fẹ́ sinmi. Tí o bá sì gbàgbé láti gbádùn ara rẹ kí o sì tẹ̀síwájú láìsí ìsinmi, o lè jóná pátápátá.
Àkókò ìfìwéránṣẹ́: Oṣù Kẹrin-12-2023
